Fit und schlank dank Wandern

Wandern fit gesund schlankWandern ist gesund! Das ist zweifellos. Aber wer oft wandern geht, ist nicht nur gesund, sondern auch fit und schlank, da diese Aktivität hilft auch beim Abnehmen – und das ohne Diät und Jo-Jo-Effekt. Bis zu 1150 Kalorien in zwei Stunden – so viel wie beim Joggen!

Gerade um effektiv und langfristig überschüssiges Fett und Pfunde abzubauen, sollte oft und lange ein Ausdauersport im aeroben Bereich ausgeführt werden. Erst durch die Beharrlichkeit zieht der Körper dann die Fettreserven zur Energiegewinnung ab und daher ist Wandern für ein aerobes Training bestens geeignet.

Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln hat eine Forschungsstudie durchgeführt, bei der die mit Jogging vergleichbare Werte mit wissenschaftlichen Methoden bestätigt wurden. Wandern ist ein echter Fettkiller!

Während der Studie wurde ermittelt, dass eine ca. 70 Kilo schwere Person beim dreistündigen Bergwandern durchschnittlich 1700 Kcal verbrennt. Das ist genauso viel wie beim dreistündigen Joggen! Dabei Wandern ist viel angenehmer und lustvoller.

Das liegt daran, dass der Fettstoffwechsel beim langen aeroben Training wie Wandern angeregt wird, und der Körper seine Energie aus den Fettdepots zieht.

Man muss allerdings nicht vergessen, dass es nur dann an Gewicht verloren werden kann, wenn mehr Kalorien verbraucht werden, als man zu sich nimmt. Um einen schlanken Körper zu erhalten, muss eine fettarme und ausgewogene Ernährung zu sich genommen werden.

Ausdauertraining beim Wandern mit modernen Methoden

Pulsmessen beim Wandern

Die Intensität des Trainings kann am besten an der Herzfrequenz gemessen werden. Hier ist es wichtig, dass jeder nach seinem Leistungsniveau trainiert. In einem sind sich Hochleistungssportler wie Skilangläufer, Radrennfahrer oder Marathonläufer einig, dass die Erfindung des tragbaren Pulsmessers die beste und wichtigste war. Dabei können heute alle Trainierende, die geeignete Trainingsintensität mit hoher Genauigkeit ermitteln, was vor ungefähr 10 Jahren noch nicht möglich war. Durch die tragbaren Pulsmessgeräte kann jetzt jeder ein effektives Ausdauertraining durchführen und das nach der modernen Sportwissenschaft.

Ausdauertraining und die Work-out-Herzfrequenz

Womit nur wenige Menschen etwas anfangen können, ist der Begriff Work-out-Herzfrequenz oder WOH. Hierbei ist die WOH die Höhe der Pulsschläge in der Minute, die bei einem Ausdauertraining eingehalten werden sollte. Hierbei bezieht sich die WOH immer auf das Trainingsniveau des jeweiligen Sportlers, wodurch auch beim Ausdauertraining immer garantiert wird, dass die individuelle Belastbarkeit des Sportlers berücksichtigt wird. Um die individuelle WOH berechnen zu können, muss die höchste Herzfrequenz oder MHF bestimmt werden. Diese nimmt mit zunehmendem Alter ab, wobei die MHF individuell ist, wie jeder Mensch auch. Die gängige Formel zur Errechnung der MHF ist:

MHF = 220 – Lebensalter

Wenn jemand zum Beispiel 45 Jahre ist, dann lautet der MHF laut der Formel 175. Falls jemand gerade erste Schritte als Wanderer macht, bietet die Formel einen Anhaltspunkt. Allerdings nach einer gewissen Zeit hat die Formel ausgedient, da ein gewisses Maß an Kondition aufgebaut wurde. Wer weiter nach dieser Formel trainiert, der läuft Gefahr, dass er nicht richtig trainiert, bzw. untertrainiert. Da ist eine genauere Methode, die aktuelle und individuelle MHF zu ermitteln, indem ein Belastungstest gemacht wird. Dieser sollte aber nur unter Aufsicht eines Trainers oder Arztes gemacht werden.

Dieser Wert wird dann jeweils mit 0,60, 0,70, 0,80 und 0,85 multipliziert. So erhält jeder, seine individuelle Belastungswerte laut WOH, die für einzelne Trainingsbereiche beim Ausdauertraining wichtig sind. Dabei sollte die WOH wie folgt festgelegt werden:

  • grüner Bereich, oder leicht: WOH = 0,60 – 0,70 x MHF
  • blauer Bereich, Mittel: WOH = 0,70 – 0,80 x MHF
  • roter Bereich, intensiv: WOH = 0,80 – 0,85 x MHF
  • schwarzer Bereich, hoch intensiv: WOH = 0,86 x MHF

Diese WOH Bereiche sind nun ein ständiger Begleiter beim Ausdauertraining.

Work-out-Herzfrequenz für jeden Alter

Work-out-Herzfrequenz Diagramm
Work-out-Herzfrequenz Tabelle

Beim Wandern kommen meistens 2 Arten des Trainings infrage:

  • Fatburn-Training
  • Konditionstraining

Beim Fatburn-Training verbessern Sie Ihre aerobe Leistungsfähigkeit und den Fettstoffwechsel. Das Tempo ist dabei locker, die Strecke – vorüberwiegend eben, Ihre Herzfrequenz – im grünen Bereich.

Beim Konditionstraining verbessern Sie Ihre Ausdauerleistung und den Fettstoffwechsel. Die Strecke soll etwas anspruchsvoller werden, das Tempo können Sie erhöhen, die Steigungen bewusster mit mehr Power hochlaufen, Ihre Herzfrequenz – im grünen / blauem Bereich.

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Letzte Aktualisierung am 31.05.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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