Fürs Wandern trainieren. Wie?

wandern trainingBeim Wandern braucht man Kondition! Wer trainiert ist, hat mehr Spaß am Pfad. Wie kann man fürs Wandern trainieren? Welches Training ist sinnvoll? In welchem Herzfrequenz-Bereich sollte trainiert werden?

Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining sollte man seine Ansprüche nicht allzu hoch schrauben, sich aber definierte Ziele setzen. Das Zauberwort heißt “Regelmäßigkeit”.

Beim Training der Grundlagenausdauer gilt grundsätzlich: Lieber häufiger und kürzer als selten und länger, sprich besser 2 bis 3 Mal pro Woche je 30 Minuten im mittleren Tempo als 1 Mal eine Stunde in voller Geschwindigkeit.

Ein Ausdauertraining sollte aus gesundheitlichen Gründen 70 bis 80 % der maximal möglichen Herzfrequenz nicht überschreiten. Hier gilt die Regel:

220 – Lebensalter = maximal mögliche Herzfrequenz

Schmerzen wie Herzstechen deuten auf zu hohe Trainingsbelastungen hin. Auch der Muskelkater ist ein Signal dafür, dass die Belastung für den momentanen Trainingszustand zu hoch gewählt wurde.

Besonders geeignet für das Ausdauertraining sind Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen. Damit wird für Abwechslung und Ausgleich gesorgt wird. Radfahren und fördert die Ausdauer, schont die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Schwimmen und Nordic Walking dienen der Regeneration des Muskelapparates, der Erholung und Entspannung.

Trainingsgestaltung

Die Planung des Trainings darf sich nicht nur auf die Planung der Trainingseinheiten reduzieren, sondern sollte den sinnvollen Wechsel zwischen Belastung und Regeneration mit einbeziehen. In der Trainingsphase ermüdet der Organismus, in der Ruhephase findet dann die eigentliche Anpassung statt. Belastung/Erholung ist als Einheit zu sehen.

Ein sinnvoller Wechsel kann im Umfang (Dauer der Belastung), in der Intensität (Höhe der Belastung) und der Art des Reizes bestehen. Diese neuen Reize benötigt unser Organismus, um die Trainingseffekte zu steigern. Eine Möglichkeit ist die Intervalltraining.

Zum optimalen Training gehört auch eine allmähliche Steigerung der Belastung. Beim Ausdauertraining geht man etwa folgendermaßen vor: Am Anfang wird die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöht, zum Beispiel von zwei auf drei Einheiten. Anschließend wird die Dauer der einzelnden Trianingseinheiten erhöht, zum Beispiel von 30 auf 45 Minuten und später auf 60 Minuten. Schließlich kann die Intensität gesteigert werden (vor allem durch Trainingseinheiten mit Bergläufen, Sprints und dergleichen).

Dabei ist die Faustregel einzusetzen: Pro Woche kann der Trainingsumfang um maximal 10% gesteigert werden

Man muss Übertraining vermeiden. Das ist ein Ermüdungszustand, von dem man sich nur schwer erholt. Ursachen sind zu große Belastungsreize und unzureichende Regenerationsphasen. Wenn man sich unwohl oder müde fühlt, sollte man auf das Training verzichten. Also besser häufiger kurz als einmal lang zu trainieren. Und vor allem: Zeit fürs Warm up und Cool Down nehmen …

Aufwärmen – Warm up

Für das richtige Aufwärmen sprechen folgende Gründe: Die kalte Muskulatur ist verletzungsanfällig, die Koordination mangelhaft, was gar zu Verletzungen des Gelenksapparats führen kann, das Herz-Kreislauf-System ist im kalten Zustand den Belastungen weniger gewachsen. Grundsätzlich gilt, dass das Warm up länger dauern sollte, je älter der Übende, je niedriger die Außentemperatur, je höher die Leistungsfähigkeit.

Das Aufwärmen beginnt mit einigen Minuten lockerem Einlaufen (Traben), um den Kreislauf auf Touren zu bringen. Anschließend folgt das Dehnen der wichtigsten Muskelgruppen: Wadenmuskeln und Achillessehne, Oberschenkelbeuger und -strecker, Hüftmuskuatur, Rückenmuskulatur, Nacken, Brust und Unterarm. Jede dieser Muskelgruppen sollte vier- bis fünf Mal nicht länger als sechs Sekunden angespannt werden.

Wie lange soll diese Aufwärmphase dauern? 10 Minuten fürs Aufwärmen sollten in das Training eingeplant werden.

Abwärmen – Cool down

Was Abwärmen muss die Trainingsintensität gesenkt werden. Anschließend können Dehnungsübungen gemacht werden. Keinesfalls ist es falsch, das Training mit einer Dusche und eventuell einer Massage zu beenden.

Die ersten Touren

Auch fürs Wandern selbst gilt: Kurz und kraftschonend beginnen, den wintermüden Körper, einlaufen und langsam an die Bewegungsabläufe gewöhnen. Günstig für den Einstieg in die Saison sind leichte Wanderwege mit relativ kleinen Höhenunterschieden. Ein gesunder und durchschnittlich trainierter Mensch schafft 300 bis 400 Höhenmeter pro Stunde.

Empfehlenswert sind kurze (2-3h) Anstiege hoch auf eine Hütte. Oben kann eine kleine Mahlzeit aufgenommen werden, und dann geht es auf einem anderen Weg wieder zurück ins Tal.

Dabei muss es auch ein richtiges Gepäck sein: ein Tagesrucksack, Notproviant, vor allem Flüssigkeit (Wasser, Tee), Karte, Kompass und Wetterschutz.

Die richtigen eingelaufenen Schuhe samt der Wandersocken machen das Wandern angenehmer.

Schultern und Rücken trainieren

Was gerne vergessen wird, ist das Training der Schultern und der Halsmuskulatur. Das beste Trainingsgerät zur Stärkung von Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur ist der Rucksack selbst. Diesen auf den Vorbereitungsmärschen immer schwerer befüllt, stärkt all jene Muskeln, die ihn auf längere Zeit halten müssen.

Daneben gibt es jedoch auch eine Anzahl von Übungen, die die Rücken-, Hals-, und Brustmuskulatur trainieren, sei es mit Gewichten, im Fitnesscenter oder auf der Matte im eigenen Wohnzimmer: Mit Wippe, Liegestütz, Rudern, Schulterheben sind einige der Übungen aufgezählt, die viel bewirken können.

Fazit

Das Training fürs Wandern sollte als eigene Freizeitunternehmung fugenlos in den Alltag passen, soll Freude machen, Erholung bieten und nebenbei auf die Landschaftsträume des Sommers vorbereiten.

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